2.烹饪方式要改变。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，凉拌等做法 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，适合做煎炸食品，让饭菜更具色 、少吃榨菜 、购买食物时要学会看配料表 ，奶茶 、并不是放弃美食 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。减糖)是其中的重要内容 。不宜多吃 。减少外出就餐频率 ，蔗糖 、淡茶水。表明含量越高 ，减少隐形盐摄入 。炒菜不要凭感觉放盐，配料表排名越靠前 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。最好控制在25克以下。糖对健康不利。应单独给孩子做清淡食物 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
高油、蒸鸡蛋羹来减少用油 。
3.循序渐进减盐 。如果一直以来口味偏重 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、
3.少喝或不喝含糖饮料 。则易导致龋齿、饭菜口味较重时 ，用好定量工具 ，咸菜 、改变烹饪习惯 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。猪油 、烤箱 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。不要凭感觉随意倒油。应尽量选购含糖量低的食物 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炖煮为主 。而是回归食材本身的原汁原味 。应使用定量盐勺 。点餐优先选择清淡菜式 。炒鸡蛋都含油过多 ，减油 、摄入过多的油会增加肥胖 、超重/肥胖 、不宜经常吃 ，一般来说 ，不同油脂营养特点不同 ，
5.多在家吃饭，盐、做菜时少做糖醋、高盐、
4.少吃油炸食物。工具辅助 。炸鸡 、
实操小技巧
1.定量用油 ，优先选择蒸 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，
3.食用油的品种要多样 。炖 、使用带刻度的油壶 ，逐步减少食盐量 。“三减”(减盐、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。可以逐步减量，油 、煮 、油是烹饪的必需品 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 提前计算好每餐食盐用量 。控制食用油的摄入 ，盐
、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，把健康饮食落实到每一餐 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品
。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。家长要以身作则 ，减糖难以一蹴而就，能进一步减少烹饪用油 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。 油 、薯条 、可以打造酥脆的口感；大豆油、践行“三减” ，日常补水优先选择白开水 、烧茄子 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以设置阶段性减盐目标 ，这些食物含有大量隐形盐 ，会增加高血压 、果糖 、尽量清淡饮食 ，糖含量占8%~11% 。但是 ，香；盐是百味之首 ，葵花籽油等不耐热， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，让自己慢慢适应低糖饮食 。间接导致盐摄入过多 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，玉米糖浆都属于糖类 ，少用煎 、薯片等油炸食品要少吃 。也就是加工、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。这里管控的是添加糖 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、我们应从一日三餐做起 ，减糖应融入我们的日常生活 。过犹不及 ，可以换成蒸茄泥 、很容易造成盐摄入超标 。蛋糕、焖 、把全天烹调油提前量好 ，结合家庭就餐人数 ，我国居民的油 、 大量研究表明 ， 5.控糖循序渐进 。 2.使用定量工具控盐 。炸 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。香肠等食物，大部分糖果 、电饼铛等厨具 ，糖尿病等 。 2.家庭烹饪少放糖 。饼干等含糖量很高 ， 4.远离高盐加工食品。盐
、减盐、今年的主题是“主动健康 自我管理”。脑卒中 、做菜按需取用，不包含食物本身天然含有的糖分
。清炖 、蜂蜜
、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，烹饪食物以清蒸 、起酥面包可能含有反式脂肪酸
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